Bästsäljare

Extrapriser

Alla former och storlekar


Nästa gång du är i gymmet, eller vid ett köpcentrum för den delen, ta en närmare titt på alla de olika kroppsformer och storlekar. Även om den allmänna befolkningen kan tyckas väldigt olika, är det möjligt att gruppera människor enligt dessa egenskaper, de vanligaste är smal, fett och muskulös. Förmodligen den mest populära metoden för att klassificera kroppstyper är Dr William Sheldon: s tre-kategorin somatotype system. Sheldon fotograferade över 46.000 män och kvinnor och upptäckte 88 olika kategorier han kallade somatotypes. För att hålla det enkelt, grupperade han alla 88 i tre huvudkategorier: endomorph, ectomorph och mesomorph.

Endomorphs tenderar att ha mer fettceller och stora ben, och är oftast kort och medellång i höjd. Medan bygga muskler är inte ett problem, att förlora fett är. Detta är den svåraste grupp att klassificera. Personen kan verkligen vara och endomorph, men han eller hon kan också vara en ectomorph eller mesomorph som enkelt äter för mycket och gör lite eller ingen motion.

Ectomorphs kallas ofta "mager" och tenderar att ha långa smala ben. Ectomorphs är tur eftersom de inte lätt att få kroppsfett. De har dock svårt muskel tid byggnad och måste kämpa betydligt för varje uns av muskel de får.

Mesomorphs är mest välsignade när det gäller bodybuilding. De har oftast stora ben och inga problem att bygga muskelmassa. Några Mesomorphs få fett lätt, medan andra inte gör det. De flesta av konkurrenterna du ser på scenen på Mr Olympia contest är rena Mesomorphs eller Mesomorphs blandas med egenskaper hos en av de andra två.

Få individer passar exakt in i någon av dessa kategorier - de flesta är kombinationens av alla tre. För att illustrera detta skapade Sheldon en skala för att rangordna dominans av varje somatotype inom varje person. Han kom upp med en skala som ger varje somatotype ett värde från 1 till 7 med 7 är mest dominant. Till exempel skulle en person med ectomorphic 1, 5 mesomorfa och endomorphic 4, vara en endo-mesomorph. Denna person skulle få muskler lätt, men skulle ha problem med att få magert för en tävling. Omvänt en ectomorphic 5, mesomorfa 3 och endomorphic 1, skulle vara ekto-mesomorf. För denna person skulle förlora ännu inte vara ett problem, men få muskler skulle.

ECTOMORPHS
Eftersom ectomorphs berör i första hand få muskelmassa, föreslår jag att de håller sin träning kort. De allra flesta övningar bör vara förening i naturen (dvs. som omfattar fler än en led-och muskel grupp) och utförs under högst 6-8 set totalt. Eftersom att förlora fett är egentligen inte ett problem, kan ectomorphs ta långa pauser mellan seten - minst en till två minuter. Cardio bör också hållas till ett minimum (inte mer än två eller tre sessioner per vecka) eftersom alla överskjutande kalorier kommer att användas för att bygga muskelvävnad, inte för att bygga kroppsfett. Ett par hjärt sessioner kommer att hålla hjärta och lungor i form utan att störa återhämtningen. När det gäller kost, ectomorphs är den lyckligaste av de tre somatypes eftersom de kan äta vad som helst och komma undan med det. Men är optimalt muskler byggs med optimal näring. Du behöver protein för att bygga muskler vävnad och kolhydrater att leverera energi. Glöm inte bra fetter heller, eftersom de hjälper till med återhämtningen samt bidra till att upprätthålla den allmänna hälsan.

Endomorphs
Eftersom de tenderar att få fett lätt, bör endomorphs behålla mellan-set vilar till ett minimum (ca 20 till 30 sekunder). När de få muskler ganska lätt kan endomorphs Genomför en kombination av förening och isolering (enkel-joint-en-muskel) övningar. Cardio kommer att spela en lika viktig roll för endomorphs som styrketräning, så minst tre 30-minuters sessioner skall utföras per vecka, och du kan lätt gå upp till fastställa eller sex sessioner 45 minuter. Lägga i utomhus övningar såsom cykling, vandring och tennis skulle också vara en bra idé.

Endomorphs kommer att behöva betala strikt hänsyn till sin kost. Endomorphs är i många avseenden motsatt ectomorphs, och det betyder att de lagra fett lätt. Alla skräpmat måste undvikas, särskilt friterade livsmedel och enkla sockerarter (dvs. frites, kakor, godis och de flesta desserter).

Mesomorphs
Under andra världskriget bombplan piloterna hade en "klubb" de kallad "lucky jävlarna klubb." För att kvalificera sig för induktion, hade ett bombplan besättningen att överleva mellan 25 till 35 uppdrag (beroende på år) över Tyskland. Tja, Mesomorphs är de lyckliga jävlarna i bodybuilding världen! De kan bygga den mest muskelvävnaden i alla tre somatotypes och kan sänka sina kroppsfett så låga nivåer som ectomorphs, förutsatt att de äter och tränar ordentligt. Mesomorphs har så snabb återhämtning system som de kan uthärda mycket intensiva träningspass. De behöver inte vara så stränga som endomorphs med sin kost. Men för att minimera muskeltillväxt de ska äta mycket näringsrika måltider som innehåller bra källor till protein, färsk frukt, grönsaker och hälsosamma fetter.

SÅ VAD ÄR JAG?
Du undrar kanske nu som somatotype klassificering bäst beskriver din kropp. Som ni har upptäckt, spelar klassificera din kropp typ en roll i ditt ätande och utbildning. Men låt oss inse det - det finns mycket mer att bodybuilding än en grip påse DNA! Engagemang, passion, fast kost och stark utbildning spelar största roll i att bygga en bra fysik. Kom ihåg största genetiken i världen är värdelös om du inte tränar konsekvent och äta ren.

Om du verkligen vill att märka din kropp typ, börja med att ögna i spegeln. Har du breda axlar som till synes beröra båda sidor av dörrkarmen, eller är de smala och sluttande? Har du stora ben och leder, eller är de små och svaga? Tänk på din kost. Har får du fett lätt, eller kan du äta skräpmat varje dag och inte få ett uns, eller något mittemellan?

Du kan använda kroppstyper att hjälpa dig välja sport och typer av utbildning. Detta betyder inte att du undviker sport anpassade till din kropp typ. Det hjälper dig bara plocka sport eller utbildning som du kan ha mer "naturliga" framgång i. I följande tabell visas vanliga sport och somatotypes som tenderar att dominera varje. Tänk på att jag pratar framgång på en mycket hög nivå här. Det finns ectomorphs som gör bra brottare, och några bra basketspelare är mer mesomorf. Kom också ihåg att en person är sällan en strikt endomorph, mesomorph eller ectomorph. De flesta människor är en blandning.

Endomorph
Brottas
Fotboll
Powerlifting
Softball
Bodybuilding

Mesomorph
Judo
Tävlar
Simning
Rugby
Bodybuilding

Ectomorph
Höjdhopp
Triathlon
Basket
Volleyboll
Maratonlöpning

Medan vem som helst kan vara en bodybuilder, skulle en ectomorph har svårt att göra bra i en tävling. Om du är en ectomorph, men kan du bygga ändå din kropp till stor grad se fantastisk, må bra och kanske engagera sig i personlig träning. Champion Bodybuilders är normalt Mesomorphs och ibland luta mer åt endomorph kategorin.

Dorian Yates, Ronnie Coleman och Jay Cutler är främst Mesomorphs, men har också endomorph egenskaper (alla tre minst 30 eller 40 pounds eller mer över sina konkurrenter i vikt under lågsäsong). Frank Zane är huvudsakligen mesomorph, men med ectomorph egenskaper. Markus Ruhl och Mustafa Mohammad skulle kunna beskrivas som endo-Mesomorphs, beroende på perspektiv. Båda har otroligt muskelmassa men tenderar att bära övervikt under lågsäsong.

Även den stora Arnold Scharzenegger inte var rent mesomorph med sin höga ram och långa ben. I själva verket har Arnold egenskaper från alla tre somatotypes.

SLUTSATS
Hur genetik avser bodybuilding är ett komplicerat ämne. Du kommer aldrig riktigt veta din genetiska tag tills du börjar träna, och även då du aldrig kommer att nå din högsta potential. Killar som Arnold har Lee Haney, Dorian Yates och Ronnie Coleman, kom nära, men alla har områden de kan (eller kan) förbättrar. Dessutom går personer med till synes sämre genetik att vinna bästa bodybuilding titlar. Omvänt försvann andra som var bjudet att bli nästa "Arnold" under några korta år.

Några av er kommer att hitta din potential för bodybuilding är genomsnittlig. Några av er kommer att ha fantastiska egenskaper såsom bra storlek, bra styrka och en snabb återhämtning system. Samtidigt har du också några mindre än optimala egenskaper som dålig symmetri en oförmåga att bli riktigt definierade och "hårda". När det gäller kroppsdelar, kan du kanske jämföra benen med statliga och nationella mästare, men dina armar och bröst kunde knappt göra det till stadsnivå. Du kan ha utestående genetik som gör att du kan nå framgång i andra områden, såsom ditt jobb, men samma egenskaper kan hindra dig från träning konsekvent. Eller du kanske benägna att täta skador, tendinit eller svag leder.

Så låt oss säga att efter några år av utbildning, du bedöma din potential som mindre än enastående. Skulle du ge upp eller skära ned? Inte en chans! För en sak kan hela bedömningen vara fel. Hur många potentiella Mr Olympias gav upp eftersom de eller någon annan trodde att de hade någon framtid inom sporten? Ton, försäkrar vi dig! Om du ger upp för tidigt, kommer en viktig del av ditt liv försvinner. Din hälsa kommer att drabbas, kommer ditt sociala liv blir reducerad, och kanske viktigast av allt, du vet aldrig hur långt du kunde ha gått.

Om du fortfarande tror att din potentiella begränsas på något sätt, kommer följande riktlinjer kan du ärligt att bedöma det. Och var inte förvånad om du upptäcker att du hade fel och du har obegränsade möjligheter!

Gör inte bodybuilding hela ditt liv. Av alla bodybuilders utbildningen i världen, kommer endast en liten andel får sitt levebröd från sporten. Även då kommer det mesta av vad de gör från seminarier och poserar utställningar, inte prispengar. Det finns nog inget med att vara besatt av bodybuilding, men låt inte det beroende att hålla dig från att njuta andra aspekter av livet. Om du älskar att läsa om kost och anatomi då stor. Varför inte investera en del av den energin till att göra en personlig utbildning och näring examen? Slutföra någon form av examen kommer inte bara hjälpa din bodybuilding, men också leda till större ekonomisk belöning på vägen.

Inte övertränar inte. Du kan älska träning, men kroppen kan bara stå ut med så mycket innan den når den punkt där det inte kan återfå mellan träningspassen. För en vanlig människa (som inte är kemiskt förbättras!) Tre eller fyra 45 till 60 minuters träning är mer än tillräckligt. Det är bättre att undertrain än övertränar.

Blanda upp det. Om inte din utbildning rutin håller genomgående föra dina resultat, ändra den var fyra till sex veckor. Kroppen anpassar mycket snabbt, och ofta en brist på framsteg är inte så mycket en fråga om begränsade genetik som en brist på utbildning sort.