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Todas as formas e tamanhos


A próxima vez que você está na academia, ou em um shopping center para esse assunto, dê uma olhada em todas as formas do corpo e tamanhos diferentes. Apesar de a população humana em geral pode parecer extremamente diversificado, é possível agrupar pessoas de acordo com essas características, a mais comum ser magro, gordo e muscular. Provavelmente o método mais popular para a classificação de tipos de corpo é o sistema Dr. William Sheldon somatotipo de três categorias. Sheldon fotografou mais de 46.000 homens e mulheres e descobriu 88 categorias distintas chamou somatotipo. Para manter as coisas simples, ele agrupou todos os 88 em três categorias principais: endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.

Endomorphs tendem a ter mais células de gordura e ossos grandes, e são geralmente curto e médio em altura. Enquanto o músculo do edifício não é um problema, perder gordura é. Este é o grupo mais difícil de classificar. A pessoa pode ser verdadeiramente e endomorfo, mas ele ou ela também poderia ser um ectomorfo ou mesomorfo que é simplesmente comer muito e fazer pouco ou nenhum exercício.

Ectomorphs são freqüentemente chamados de "skinny" e tendem a ter longos ossos finos. Ectomorphs sorte porque não facilmente ganhar gordura corporal. No entanto, eles têm um tempo difícil de fortalecimento muscular e tem que lutar de forma significativa para cada grama de músculo que ganhar.

Mesomorphs são mais abençoados quando se trata de musculação. O geralmente têm ossos grandes e nenhum problema construção da massa muscular. Alguns mesomorphs ganhar gordura facilmente, enquanto outros não. A maioria dos concorrentes que você vê no palco do Mr. Olympia são mesomorphs puros ou misturados com Mesomorphs características de um dos outros dois.

Poucas pessoas se encaixam com precisão em qualquer uma dessas categorias - a maioria são uma combinação de todos os três. Para ilustrar isso, Sheldon criou uma escala para classificar o domínio de cada somatotipo dentro de cada pessoa. Ele veio com uma escala que dá a cada somatotipo um valor de 1-7 com 7 ser mais dominante. Por exemplo, uma pessoa de ectomorfismo 1, mesomórfico 5, e endomórfico 4, seria uma endo-mesomorfo. Essa pessoa seria ganhar massa muscular com facilidade, mas teria problemas para ficar magra para uma competição. Inversamente, um 5 ectomorfismo, mesomórfico 3 e endomórfico 1, seria ecto mesomórfico. Para este indivíduo, perdendo agora não seria um problema, mas iria ganhar músculo.

Ectomorphs
Desde ectomorphs são principalmente preocupado com ganhar massa muscular, eu sugiro que eles mantêm a sua treinos curtos. A grande maioria dos exercícios deve ser composto na natureza (ou seja, envolvendo mais de uma articulação e grupo muscular) e realizado por mais de 6-8 sets no total. Desde a perda de gordura não é realmente um problema, ectomorphs pode levar longos descansos entre as séries - pelo menos um ou dois minutos. Cardio deve ser também mantida a um mínimo (não mais que dois ou três sessões por semana), porque qualquer excesso de calorias será utilizado para a construção de tecido muscular não, para a construção de gordura corporal. Um par de sessões de cardio irá manter o coração e os pulmões em forma, sem interferir com a recuperação. Quando se trata de nutrição, ectomorfos são mais sortudo dos três somatypes porque eles podem comer qualquer coisa e fugir com ela. No entanto, muscular ótimo é construído com uma nutrição ótima. Você precisa de proteínas para a construção de tecido muscular e carboidratos para fornecer energia. Não se esqueça de gorduras boas também, pois eles ajudam com o processo de recuperação, bem como ajudar a manter a saúde em geral.

Endomorphs
Uma vez que eles tendem a ganhar gordura facilmente, endomorphs deve manter entre os conjuntos de restos a um mínimo (cerca de 20 a 30 segundos). À medida que ganhar massa muscular facilmente, endomorphs pode efetuar uma combinação de compostos e de isolamento (single-joint-um músculo) exercícios. Cardio irá desempenhar um papel tão importante para endomorphs como treinamento com pesos, então um mínimo de três sessões de 30 minutos deve ser realizada por semana, e você pode facilmente subir para fixar ou seis sessões de 45 minutos. Adicionando em exercícios ao ar livre como caminhadas, ciclismo e tênis também seria uma boa idéia.

Endomorphs terá que prestar bastante atenção a suas dietas. Endomorphs são em muitos aspectos opostos para ectomorfos, e isso significa que eles armazenam gordura facilmente. Toda a comida lixo terá de ser evitada, especialmente alimentos fritos e açúcares simples (ou seja, batatas fritas, bolos, doces e sobremesas a maioria).

Mesomorphs
Durante a Segunda Guerra Mundial os pilotos de bombardeiros tinha um "clube" se referiam como o "clube de filhos da puta de sorte." Para se qualificar para a indução, a tripulação de um bombardeiro tinha para sobreviver entre 25 a 35 missões (dependendo do ano) sobre a Alemanha. Bem, mesomorphs são os bastardos sorte do mundo bodybuilding! Eles podem construir o tecido muscular mais de três somatotipo e podem deixar cair os seus níveis de gordura corporal tão baixo como ectomorfos, desde que comer e treinar adequadamente. Mesomorphs têm tais sistemas de recuperação rápida que pode suportar sessões de treino muito intensas. Eles não têm que ser tão rigoroso como endomorphs com suas dietas. No entanto, para minimizar os seus ganhos musculares que devem comer refeições altamente nutritivos que contêm boas fontes de proteínas, frutas frescas, vegetais e gorduras saudáveis.

Então o que estou?
Você provavelmente está se perguntando agora que a classificação do somatotipo melhor descreve o seu corpo. Como você descobriu, classificando o seu tipo de corpo tem um papel na sua alimentação e treinamento. Mas vamos enfrentá-lo - há muito mais para musculação do que um saco de DNA! Dedicação, paixão nutrição, formação sólida e forte tocar os maiores papéis na construção de um grande físico. Lembre-se dos maiores genética no mundo são inúteis se você não treinar de forma consistente e comer limpo.

Se você realmente quiser rotular o seu tipo de corpo, comece olhando no espelho. Você tem ombros largos que aparentemente tocar ambos os lados do batente da porta, ou são estreitas e inclinadas? Você tem grandes ossos e articulações, ou são pequenos e frágeis? Pense em sua dieta. Você ganhar gordura facilmente, ou você pode comer junk food todos os dias e não ganhar uma onça, ou algo entre os dois?

Você pode usar tipos de corpo para ajudar você a escolher esportes e tipos de treinamento. Isso não significa que você evite esportes inadequados ao seu tipo de corpo. Ele apenas ajuda a escolher os esportes ou treinamento que você pode ter mais sucesso 'natural' dentro A tabela a seguir lista esportes comuns e os biotipos que tendem a dominar cada um. Tenha em mente que eu estou falando de sucesso em um nível muito alto aqui. Há ectomorphs que fazem lutadores bons, e alguns grandes jogadores de basquete são mais mesomorfo. Além disso, lembre-se que uma pessoa raramente é um endomorfo estrito, mesomorfo ou ectomorfo. A maioria das pessoas são uma mistura.

Endomorph
Luta
Futebol
Powerlifting
Softball
Musculação

Mesomorfo
Judo
Sprinting
Natação
Rugby
Musculação

Ectomorfo
Salto em altura
Triathlon
Basquetebol
Voleibol
Maratona

Enquanto qualquer um pode ser um fisiculturista, um ectomorfo teria um tempo difícil fazer bem em uma competição. Se você é um ectomorfo, no entanto, você ainda pode construir o seu corpo em um grau grande, olhar surpreendente, me sinto ótimo e talvez se envolvam em acções de formação pessoal. Fisiculturistas campeões são normalmente mesomorphs e, ocasionalmente, inclinar-se mais para a categoria endomorfo.

Dorian Yates, Ronnie Coleman e Jay Cutler são principalmente mesomorphs, mas também têm características Endomorph (todos os três pesos de 30 ou 40 quilos ou mais acima do seu peso durante a competição fora da estação). Frank Zane é principalmente mesomorfo, mas com características ectomorfo. Markus Ruhl e Mustafa Mohammad poderia ser descrito como endo-mesomorfas, dependendo perspectiva. Ambos têm massa muscular incrível, mas tendem a carregar excesso de peso durante o período de entressafra.

Até mesmo o grande Arnold Scharzenegger não era pura mesomorfo, com sua estrutura de altura e pernas longas. Na verdade, Arnold tem características de todos os três tipos somáticos.

CONCLUSÃO
Como a genética refere-se a musculação é um tema complicado. Você nunca saberá realmente sua espera genética até que você iniciar o treinamento, e mesmo assim você nunca vai alcançar seu potencial máximo. Caras como Arnold, Lee Haney, Dorian Yates e Ronnie Coleman, chegaram perto, mas todos têm áreas em que pode (ou poderia) melhorar em cima. Além disso, indivíduos com genética aparentemente inferiores saem a ganhar títulos musculação superiores. Por outro lado, outros que foram touted para ser o próximo "Arnold" desapareceu poucos anos.

Alguns de vocês vão encontrar o seu potencial para o fisiculturismo é a média. Alguns de vocês têm características fantásticas, como bom tamanho, grande força e um sistema de recuperação rápida. Ao mesmo tempo, você também tem alguns traços menos do que ideais como simetria pobres uma incapacidade de ficar realmente definido e "hard". Em termos de partes do corpo, você pode ser capaz de comparar as suas pernas com os campeões estaduais e nacionais, mas seus braços e peito mal podia fazê-lo ao nível da cidade. Você pode ter a genética de destaque que lhe permitem alcançar o sucesso em outras áreas, como o seu trabalho, mas essas mesmas características podem impedir a formação de forma consistente. Ou você pode ser propenso a lesões frequentes, juntas de tendinite ou fraco.

Então, digamos que depois de alguns anos de treinamento, você avaliar o seu potencial como menos do que excelente. Se você desistir ou cortar? De jeito nenhum! Por um lado, toda a sua avaliação pode estar errado. Quantos potencial Mr. Olímpia deu-se porque eles ou alguém pensou que não tinha futuro no esporte? Toneladas, garantimos-lhe! Se você desistir cedo demais, uma parte vital da sua vida vai desaparecer. Sua saúde vai sofrer, sua vida social ficará reduzido, e talvez mais importante, você nunca saberá o quão longe você poderia ter ido.

Se você ainda acha que seu potencial é limitado, de alguma forma, as diretrizes a seguir irão ajudá-lo a avaliar honestamente isso. E não se surpreenda se você descobrir que você estava errado e você tem um potencial ilimitado!

Não faça musculação toda a sua vida. De todos os bodybuilders treinamento em todo o mundo, apenas uma pequena percentagem vai fazer a sua vida com o esporte. Mesmo assim, mais do que eles fazem vem de seminários e exposições que colocam, não o dinheiro do prêmio. Não há provavelmente nada com ficar obcecado com musculação, mas não deixe que a dependência de mantê-lo de desfrutar de outros aspectos da vida. Se você gosta de ler sobre nutrição e anatomia, então ótimo. Por que não investir parte dessa energia em fazer um curso de formação pessoal ou grau de nutrição? Completando algum tipo de grau de escolaridade não só irá ajudar o seu musculação, mas também levar a maiores recompensas financeiras abaixo da estrada.

Não overtraining. Você pode amar o treinamento, mas o corpo só pode suportar muito antes de chegar ao ponto em que ele não pode se recuperar totalmente entre os treinos. Para a pessoa média (que não está quimicamente melhorado!) Três ou quatro de 45-60-minutos workouts são mais que suficientes. É melhor do que undertrain overtraining.

Misture tudo. A menos que sua rotina de treinamento mantém constantemente trazendo seus resultados, alterá-lo a cada quatro a seis semanas. O corpo se adapta muito rapidamente, e muitas vezes a falta de progresso não é tanto um caso de genética limitados como a falta de variedade de treinamento.